Založiť novú webovú stránku alebo e-shopChcem nový web

Tréningový proces

Treningy:

A Mužstvo

Utorok o 17:00 - 24:00

Piatok o 17:00 - 24:00

 

KAŽDÝ POVINNÁ ÚČASŤ !!!

 

 


HARMONOGRAM TRÉNINGOV

 

 

Hlavné ciele rozcvičky vo futbale:

 

Rozcvička má pripraviť hráča na fyzickú aktivitu v tréningu a v zápase. Telo hráča sa musí dostať z pokojného stavu do stavu pripravenosti na tréning a zápas, musí sa rozohriať. Pri rozcvičke je dôležité dodržať istú postupnosť krokov, aby rozcvička postupne naberala na intenzite. Od jednoduchej chôdze, cez klus, ohýbanie kĺbov, naťahovanie svalov, šprinty, rýchle nohy až po prácu s loptou.

 

Výhody kvalitnej rozcvičky:

1.Zvýšenie telesnej teploty

2.Nárast svalovej teploty

3.Zmenšenie svalového napätia

4.Pomáha dosiahnuť ľahšiu pohyblivosť kĺbov

5.Pripravuje kardiovaskulárny a dýchací systém

6.Znižuje riziko zranenia

7.Pomáha pripraviť sa psychicky na fyzickú aktivitu, ktorá bude nasledovať

8.Pomáha hráčom zvyknúť si na povrch, na ktorom sa bude hrať duel

Beh v pokluse 4x50m

 

 

Ide o úvodný bod rozcvičky, ktorý slúži na skoncentrovanie sa na tréningovú záťaž a na ľahké zahriatie organizmu. Vykonáva sa pri veľmi ľahkom tempe, v pokluse z kroka na krok. Bežíme cez šírku ihriska a späť 2krát. Odporúčaná vzdialenosť 4 x 50 metrov.

 

 

Ohýbanie kĺbov

Na to, aby sme v tréningu a v zápase mohli vykonávať šprinty, otáčania, oberania, streľbu a pod. potrebujeme nevyhnutne dobrú pohyblivosť. Prvým krokom pred vykonávaním takýchto výbušných pohybov je pomalé a jemné ohýbanie kĺbov. Obzvlášť dôležité je dôkladne pripraviť krk a chrbát na náročné cvičenia, ktoré budú nasledovať.

 

Postup pri ohýbaní kĺbov

Zaujmi rovnovážnu, vzpriamenú pozíciu v stoji, s ramenami voľne po stranách. Postupne ohýbaj, vykonávaj krúživé pohyby najprv jedným a potom opačným smerom a striedaj tieto nasledovné kĺby: prsty na rukách, zápästia, lakte, krk, chrbát, lopatky, boky, kolená, členky, nohy a prsty na nohách. Pre každý kĺb zopakuj 8-10 opakovaní.

Počas cvičenia s kĺbmi pracuj koncentrovane a sústreď sa na každý pohyb kĺbu. Skompletizuj série a vystriedaj všetky kĺby.

Odporúčaný čas pre cvičenie s kĺbmi: 3-4 min., nie viac.

 

Aeróbne rozcvičenie  4x50m

 

Po úvodnom pokluse a ohýbaní kĺbov, sa musíme pred strečingom ešte dôkladnejšie rozohriať, aby svaly neboli stuhnuté, narástla ich teplota a aby sme eliminovali riziko ich zranenia pri strečingu. Slúži nám na to aeróbne rozcvičenie. Oproti úvodnému poklusu trošku zvýšime tempo behu. Bežíme cez šírku ihriska a späť 2 krát. Odporúčaná vzdialenosť 4 x 50 metrov.

Striedame napr.:

a)     normálny beh

b)     beh vzad

c)     beh do strán

d)     predĺžený krok počas behu

e)     carioca – tancovanie počas behu

f)     ohýbanie ramien počas behu vpred a pod.

Strečing

Štvrtou časťou rozcvičky (veľmi dôležitou), v ktorej sa venujeme statickým a dynamickým naťahovacím cvičeniam, je strečing. Strečing slúži na zlepšenie koordinácie a rýchlosti, telo dostane rýchlejší podnet pomocou nervov z mozgu a ľahšie sa pripraví na rýchle pohyby, ktoré prídu v tréningu i v zápase. Naťahovania svalových partií hornej a dolnej časti tela zlepšujú výkonnosť svalov, ktoré budú najviac testované a používané v zápase. Patria sem: predný stehenný sval, zadný stehenný sval, slabiny, lýtkový sval, chrbát, ramená

 

Cvičenia na rýchle nohy

 

Cvičenia na rýchle nohy majú hráčov fyzicky, ale najmä psychicky naladiť na hlavnú časť tréningu alebo zápas. Zlepšujú koordináciu a rýchlosť, pripravujú mozog a nervy pre rýchle pohyby, ktoré budú nasledovať v tréningu alebo v zápase. Odporúčaná doba trvania cvičení na rýchle nohy je 2 minúty. Využívame kužele alebo iné značky. Striedame rôzne variácie. Napr. použijeme 2 značky vzdialené od seba 6 metrov

 

a.)   Poklusom bežíme k prvej značke a potom šprintujeme k druhej značke. Vraciame sa v pokluse a zopakujeme 3 krát. Pravidelne dýchame.

b.)   Poklusom bežíme k prvej značke a potom nízky skiping k druhej značke. Vraciame sa v pokluse a zopakujeme 3 krát. Pravidelne dýchame.

c.)   Poklusom bežíme k prvej značke a potom vysoký skiping k druhej značke. Vraciame sa v pokluse a zopakujeme 3 krát. Pravidelne dýchame.

d.)   Poklusom bežíme k prvej značke a potom šprintujeme a pri druhej značke výskočíme do hlavičky. Vraciame sa v pokluse a zopakujeme 3 krát. Pravidelne dýchame.


 

Rýchlostné cvičenia

 

Rýchlostné cvičenia majú tiež hráčov fyzicky, ale najmä psychicky naladiť na hlavnú časť tréningu alebo zápas. Zlepšujú koordináciu a rýchlosť, pripravujú mozog a nervy pre rýchle pohyby, ktoré budú nasledovať v tréningu alebo v zápase. Odporúčaná doba trvania rýchlostných cvičení je 3 minúty. Využívame kužele alebo iné značky. Striedame rôzne variácie.

Napr. pomocou kužeľov vytvoríme 10 m vzdialenosť.

a)     Umiestnime kužeľ do vzdialenosti 3m. Bežíme po métu 3m, potom zrýchľujeme do 10m. Vraciame sa v pokluse a zopakujeme 3 krát. Pravidelne dýchame.

b)     Vyskočíme 2 krát a potom šprintujeme 10 metrov. Vraciame sa v pokluse a zopakujeme 3 krát. Pravidelne dýchame.

c)     Bežíme do strán na štartovacej čiare a potom šprintujeme 10 metrov. Vraciame sa v pokluse a zopakujeme 3 krát. Pravidelne dýchame.

d)     Umiestnime kužele do vzdialenosti 4 a 15 m. Pokúsime sa urobiť tak veľa rýchlych a vysokých skipingových krokov ako môžeme, potom vyštartujeme a šprintujeme 15m. Vraciame sa v pokluse a zopakujeme 3 krát. Pravidelne dýchame.

Odporúčame dodržať určený čas pre rýchlostné cvičenia a cvičenia na rýchle nohy. Striedajte pravidelne cvičenia a môžete ich obmieňať použitím vlastných variant. 


 

Práca s loptou

 

Pracujeme s loptou v pároch tak, aby sme dosiahli 15 – 25 dotykov s loptou pre každého hráča za 1 minútu. Je to dôležitá časť rozcvičky, najmä pred zápasom, aby sa hráči dostali do kontaktu s loptou, získali cit a väčšiu istotu pri práci s loptou v zápase. Odporúčaná doba trvania práce s loptou je 5 minút. Striedame rôzne variácie. Napr.

a)     Prihrávame si loptu vo dvojici na vzdialenosť 2m a vystriedame prihrávky po 1 minúte (ľavá noha, pravá noha, striedanie nôh, prihrávka priehlavkom, vnútrajškom, vonkajškom nohy a pod.).

b)     1 minútu sa venujeme prihrávkam na väčšiu vzdialenosť do 10m.

c)     Ak máme nedostatok lôpt, vytvoríme trojice.

d)     Prihrávame si loptu po finte, triku a pod. (Cruyffova kľučka, Ronaldova kľučka, Drag back atď.)

e)     Tento bod platí pre rozcvičku pred zápasom. 5 minút venujeme streľbe na bránu po narazení pred šestnástkou.

Kondičný tréning

 

 

Slovo kondícia pochádza z latinského slova conditio – podmienka niečoho. Podľa Hippa (2007) je to schopnosť čo najdlhšie si udržať vysokú výkonnosť (atletickú, taktickú, technickú) aj keď sme už vykonali obrovské množstvo práce. Cieľom každého hráča futbalu je dosiahnuť práve takúto vysokú úroveň kondície, aby sme boli fyzicky a psychicky uvoľnení a svieži a mohli realizovať svoje vlastné futbalové myšlienky priamo na ihrisku.

 

Pri rozvíjaní kondície nesmieme zabúdať na žiadnu z nasledovných pohybových schopností:

 

A: Ohybnosť

B: Vytrvalosť

C: Sila

D: Rýchlosť

E: Pohyblivosť

 

Výhody rozvoja fyzickej zdatnosti

1.    Rýchlejšie obnovenie síl po náročnom tréningu alebo zápase

2.    Lepšia celková výkonnosť

3.    Schopnosť lepšie trénovať taktické a technické zručnosti

4.    Znižuje sa riziko zranenia

5.    Rýchlejšia rekonvalescencia po zranení

6.    Väčšia sebadôvera, psychická pohoda – hráč si verí, keďže vie, že je výborne kondične pripravený

7.    Menej svalových bolestí

Prvým krokom toho, aby sme mohli pre každého hráča vytvoriť vhodný plán kondičného tréningu, musíme poznať jeho súčasnú fyzickú zdatnosť. To môžeme realizovať predsezónnymi testami fyzickej zdatnosti.

 

Pohyblivosť

Pohyblivosť je schopnosť meniť smer bez straty rovnováhy, sily, rýchlosti alebo telesnej kontroly. Existuje priama spojitosť medzi zlepšením pohyblivosti a zlepšením individuálneho načasovania a rytmu pohybu. Tréning pohyblivosti zabezpečuje, že hráč rozvíja svoje ofenzívne a defenzívne zručnosti v čo najväčšej rýchlosti a kontrole, s minimálnou stratou spotrebovanej energie a pohybu.

Pohyblivosť má tiež množstvo ďalších výhod ako je napomáhanie prevencii drobných zranení, svaly sa učia ako sa správne rozohriať a kontrolu drobných posunov v kĺboch členku, kolena, boku, chrbta, ramena a krku pre správne telesné zoskupenie. Ďalšou dôležitou výhodou je, že po tréningu pohyblivosti zostáva pozitívny efekt na dlhšiu dobu, na rozdiel od rýchlostného alebo vytrvalostného tréningu.  Ide vlastne o získavanie pohybových návykov, ktoré človek nezabudne ani po niekoľkých rokoch. Tréning pohyblivosti zanechá v našich svaloch nezmazateľnú stopu, na ktorú svaly nezabudnú.

 

Pohyblivosť možno rozdeliť na 4 dôležité súčasti:

1. rovnováha

2. koordinácia

3. naprogramovaná pohyblivosť

4. náhodná pohyblivosť

 

Každá z týchto súčastí si vyžaduje rýchlosť, silu, načasovanie a rytmus. Tréning pohyblivosti by mal obsahovať výzvu, zábavu a vzrušenie. Je tu možnosť veľkej variácie cvičení a tréning by sa tak nemal stať pre hráčov nudným a nezaujímavým. Tréning pohyblivosti nie je len pre hráčov so špičkovými športovými schopnosťami, ale pre každého, kto chce zlepšiť svoje pohybové návyky.

 

 

 

TOPlist